Ce qu’il faut savoir sur la biotine : définition
La biotine est l’un des noms de la vitamine B8. C’est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans l’eau. On la trouve naturellement dans certains aliments et également dans les compléments alimentaires. Elle agit comme une coenzyme, c’est-à-dire qu’elle favorise l’action d’autres enzymes importantes dans notre organisme.
La biotine joue un rôle vital en aidant les enzymes à décomposer les graisses, les glucides et les protéines dans les aliments. Elle aide également à réguler les signaux envoyés par les cellules et l’activité des gènes
Les bienfaits de la biotine pour la santé
La biotine est impliquée dans de nombreuses réactions physiologiques essentielles. Elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux et au métabolisme des graisses, des glucides et des protéines. Elle joue également un rôle dans la régulation de la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
La biotine est surtout connue pour ses effets bénéfiques sur la peau, les cheveux et les ongles. Elle aide à maintenir une peau saine et hydratée, à réduire les rides et les autres signes de vieillissement cutané. Elle fortifie les ongles cassants et favorise la croissance des cheveux, comme nous le verrons plus loin.
Ses bienfaits pour les cheveux
La biotine est souvent utilisée comme traitement contre la chute de cheveux. Elle joue un rôle important dans la constitution des protéines, ce qui en fait une vitamine très intéressante pendant la phase de croissance du cheveu
Est-ce que la biotine fait pousser les cheveux ?
Oui, la biotine stimule effectivement la pousse des cheveux ! Elle agit à plusieurs niveaux :
- Elle améliore la circulation sanguine au niveau du cuir chevelu, ce qui optimise l’apport en nutriments essentiels pour la croissance des cheveux.
- Elle contribue à la production de kératine, une protéine capillaire importante qui constitue la fibre du cheveu.
- Elle régule la production de sébum, limitant ainsi les pellicules qui peuvent obstruer le bulbe pileux et ralentir la pousse.
De nombreuses études cliniques ont démontré qu’une supplémentation quotidienne en biotine permet d’accélérer la croissance des cheveux de quelques millimètres par mois. Ses effets sont encore plus spectaculaires en cas de chute de cheveux.
Plus exactement, une étude réalisée en 2016 a démontré qu’une carence en biotine est courante chez les femmes souffrant de chute de cheveux diffuse. Par conséquent, un apport en biotine est nécessaire pour ces personnes
Les bienfaits de la biotine pour la peau
La biotine est tout aussi bénéfique pour la santé de notre peau. Elle contribue à la synthèse du collagène, une protéine indispensable à l’élasticité et à la fermeté de la peau. Elle aide également à maintenir le film hydrolipidique qui protège la peau contre la déshydratation. La biotine atténue les ridules, combat le teint terne et participe au renouvellement des cellules cutanées.
Elle agit à plusieurs niveaux :
- Elle stimule le renouvellement cellulaire épidermique
- Elle augmente la production de collagène, retardant l’apparition des rides
- Elle améliore l’hydratation et l’élasticité de la peau
- Elle atténue les rougeurs et démangeaisons
Une carence en biotine peut provoquer une peau sèche, des démangeaisons voire de l’eczéma. Une supplémentation aide à rétablir la santé de la peau. C’est pourquoi elle peut être utilisée en complément alimentaire pour lutter contre l’acné, la dermatite séborrhéique ou le vieillissement cutané.
Les autres bienfaits de biotine :
- Aide à la construction et à la réparation musculaire : La biotine joue un rôle dans la synthèse des protéines, notamment la créatine, essentielle à la constitution des muscles. Une carence en biotine peut se traduire par une fonte musculaire ou des douleurs musculaires. Une supplémentation en biotine aide donc à developper sa masse musculaire et à favoriser la récupération après l’effort physique.
- Effets positifs sur le cholestérol : des études ont montré que la biotine pouvait contribuer à faire baisser le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL). Elle aurait donc un effet protecteur sur le système cardiovasculaire.
- Fortifie les ongles : Tout comme pour les cheveux, la biotine renforce la kératine des ongles, les rendant ainsi moins cassants et favorisant leur pousse. Elle améliore l’aspect des ongles fragilisés.
- Aide à baisser le niveau de sucre dans le sang : la biotine régule le taux de glucose dans le sang et améliore la sensibilité à l’insuline. Elle peut donc contribuer à l’équilibre glycémique, notamment chez les diabétiques.
- Supporte le métabolisme : en tant que coenzyme, la biotine facilite les réactions métaboliques dans notre organisme, c’est-à-dire la transformation des nutriments en énergie. Elle optimise ainsi le métabolisme énergétique.
Est-ce que la biotine marche vraiment ?
Oui, la biotine a démontré scientifiquement son efficacité pour améliorer la santé des cheveux. Des études ont mis en évidence que la biotine stimule la croissance des cheveux et renforce leur structure. Elle agit en stimulant l’activité des follicules pileux, ce qui favorise la pousse des cheveux.
La biotine est particulièrement recommandée en cas de chute de cheveux ou de cheveux fins et cassants, car elle permet de renforcer la fibre capillaire. Elle aide à produire davantage de kératine, protéine essentielle à la constitution des cheveux.
Les preuves scientifiques
De nombreuses études cliniques ont démontré les effets positifs d’une supplémentation en biotine.
- Sur le plan capillaire, une méta-analyse portant sur 18 essais thérapeutiques a confirmé que la biotine permettait d’améliorer significativement l’état des cheveux.
- Une étude de 2016 a montré que 38% des femmes souffrant de perte de cheveux avaient une carence en biotine. Un apport adéquat en biotine pourrait donc aider dans ces cas.
Est-ce que la biotine fait vraiment pousser les cheveux plus vite ?
Les études sur l’efficacité de la biotine sont limitées et contradictoires. Certaines suggèrent que la biotine peut stimuler la croissance des cheveux, d’autres n’ont trouvé aucun effet significatif.
- Une étude de 2015 a montré une augmentation de la densité et de la taille des follicules pileux après supplémentation en biotine.
- Cependant, une revue de 2019 conclut que les preuves de l’efficacité de la biotine sont faibles et que des études rigoureuses sont nécessaires.
- Une méta-analyse de 2021 n’a trouvé aucune preuve solide que la biotine fait pousser les cheveux plus vite chez les personnes non carencées.
Il semblerait par contre que la biotine peut avoir une action positive sur l’activité des follicules pileux et en améliorant la kératinisation des cheveux. Elle ne fait donc peut-être pas vraiment pousser les cheveux plus vite mais aide à les rendre plus résistants.
Pourquoi prendre de la biotine ?
On peut prendre de la biotine pour plusieurs raisons :
Les cas d’utilisations les plus fréquents
- En prévention, pour éviter la dégradation de la fibre capillaire.
- En cas de chute de cheveux importante, pour stimuler la repousse.
- Pour des cheveux ternes, fins et cassants, afin de les fortifier.
- Suite à une coloration ou une décoloration, pour réparer les cheveux.
- Après l’été, pour réparer les dégâts du soleil, du chlore, du sel.
- Pendant la grossesse, pour prévenir la chute de cheveux post-partum.
Quand faire une cure ?
Il est recommandé de faire une cure de 2 à 6 mois de biotine :
- En période de changement de saison, où la chute de cheveux s’accentue
- Suite à un accouchement, où une perte de cheveux est fréquente
- En cas de périodes de stress intense qui altèrent la qualité des cheveux
- Pour préparer la pousse des cheveux avant un événement (mariage, etc.)
Comment savoir si je manque de biotine ?
Bien que les carences importantes en biotine soit assez rare dans les pays développés. Certains signes peuvent indiquer une carence en biotine :
- Cheveux secs, ternes, cassants, qui tombent anormalement
- Ongles mous, cassants, avec des stries ou décolorations
- Peau sèche, squameuse, avec de l’acné ou de l’eczéma
- Langue enflammée ou rouge
En cas de doute, un dosage sanguin de la biotine peut être effectué.
Où trouver de la biotine naturellement ?
La biotine se trouve naturellement dans certains aliments :
- Les levures alimentaires (levure de bière, extraits de levure)
- Les abats comme le foie
- Les œufs
- Les graines oléagineuses (noix, amandes)
- Les légumineuses (lentilles, haricots secs)
- Les fruits secs
- L’avocat
- Les champignons
- Le saumon
- Le thon
- Les épinards et les brocolis
Pour augmenter votre apport en biotine, consommez régulièrement ces aliments qui en contiennent le plus : levure alimentaire, foie de volaille, jaune d’œuf, germes de blé, graines de tournesol.Vous pouvez également opter pour un complément alimentaire à base d’extraits naturels.
Prise de biotine : la posologie à respecter
La posologie efficace de biotine se situe entre 2,5 et 5 mg par jour, à prendre de préférence le matin au cours du petit-déjeuner. Les compléments alimentaires dosés entre 1000 et 5000 μg (1 à 5 mg) de biotine sont les plus courants. Il est inutile de dépasser 10 mg par jour, l’excès étant éliminé dans les urines. Une cure avec d’autres vitamines bonnes pour les cheveux (B, C, zinc…) peut-être envisager pour augmenter son efficacité.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la biotine?
La biotine est mieux absorbée à jeun, c’est pourquoi il est recommandé de la prendre le matin avant le petit-déjeuner.Elle peut également être prise pendant les repas, de préférence ceux contenant des aliments riches en matières grasses comme les œufs, le fromage ou l’avocat, qui en optimisent l’assimilation.
La biotine a-t-elle des effets sur le poids ?
Non, la biotine n’a pas d’effet direct sur la perte ou la prise de poids. Elle contribue au métabolisme des graisses et des glucides, mais pas suffisamment pour engendrer des variations de poids significatives.
Des études cliniques n’ont montré aucune incidence de la biotine sur le poids corporel ou la composition corporelle.
Est-ce que la biotine fait maigrir ?
La biotine ne fait pas maigrir en soi. Des résultats contradictoires ont été observés concernant son effet sur la perte de poids.Certains individus en surpoids observant une perte de poids légère lors de la prise de biotine l’attribuent à une diminution de l’appétit. Mais cet effet n’est pas cliniquement prouvé.
Il n’existe pas de preuve scientifique solide que la biotine entraîne une perte de poids. Elle ne doit donc pas être prise dans ce but.
Quels sont les inconvénients de la biotine ?
Même s’il y a parfois des rumeurs ou de fausses idées reçues qui circulent autour du fait que cette vitamine pourrait avoir certains effets néfaste pour la santé de ses consommateurs. Sachez que les effets secondaires de la biotine sont rares et ne se produisent généralement que lorsque la biotine est prise en excès.
Quelques effets secondaires ont été rapportés avec la prise de fortes doses de biotine (> 10 mg/jour) :
- Troubles digestifs légers : nausées, diarrhées, maux d’estomac
- Eruptions cutanées avec démangeaisons chez les personnes allergiques
- Risque d’interaction avec certains médicaments (consulter un médecin)
- Risque de masquer un problème de santé plus grave si les symptômes s’améliorent
Il est donc recommandé de :
- Ne pas dépasser 10 mg par jour
- Consulter un médecin en cas de traitement médicamenteux
- Suivre la posologie et la durée recommandées