La vitamine B8, également appelée biotine ou vitamine H, est une vitamine hydrosoluble essentielle à de nombreuses fonctions dans notre organisme.
Elle joue notamment un rôle de coenzyme dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. La biotine contribue ainsi à la production d’énergie à partir des aliments que nous consommons.Elle participe également à la synthèse des acides gras, à la production de glucose par le foie et à la formation de la kératine, une protéine importante pour la peau, les cheveux et les ongles.
La biotine est produite en petite quantité par la flore intestinale, mais les apports alimentaires sont indispensables pour couvrir les besoins, car cette vitamine est rapidement éliminée dans les urines.
Le rôle de la vitamine B8 dans notre organisme
La biotine joue plusieurs rôles essentiels dans notre organisme:
- Elle agit comme coenzyme dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle permet notamment la transformation des aliments en énergie.
- Elle contribue à la synthèse des acides gras à partir des lipides alimentaires.
- Elle participe à la néoglucogenèse, c’est-à-dire la production de glucose par le foie, notamment pendant les périodes de jeûne.
- Elle est nécessaire à la formation de la kératine, une protéine importante pour la peau, les cheveux et les ongles. La biotine contribue ainsi au maintien d’une peau et de cheveux normaux.
- Elle aide à la synthèse des vitamines B9 (acide folique) et B12.
Concernant les besoins de l’organisme en biotine, ils varient en fonction de l’âge et de l’état de santé. Par exemple, un adulte a besoin de 40 µg de vitamine B8 par jour, tandis qu’une femme enceinte ou allaitante a besoin de 40 à 45 µg par jour.
Pourquoi la vitamine B8 est aussi appelée Biotine ou vitamine H ?
On la confond parfois à cause des différents noms qui lui est donné. La vitamine B8 est également connue sous le nom de biotine ou vitamine H. Le terme « biotine » vient du grec « bios » qui signifie « vie », ce qui souligne son importance pour notre santé. Quant à l’appellation « vitamine H », elle provient de l’allemand « Haar und Haut », qui signifie « cheveux et peau », en référence à ses bienfaits pour ces deux éléments de notre corps.
Les bienfaits de la vitamine B8
la vitamine B8 est un nutriment clé pour l’organisme, avec des bienfaits démontrés pour les cheveux et une efficacité sur l’amélioration des ongles très probables. Voyons plus en détails quels sont ses effets positifs :
Ses bienfaits pour l’organisme
- La vitamine B8 contribue au métabolisme énergétique normal, c’est-à-dire qu’elle participe à la transformation des aliments en énergie dans l’organisme.
- Elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales.
- Elle participe au métabolisme normal des macronutriments comme les glucides, les lipides et les protéines.
- Elle contribue au maintien d’une peau normale.
Ses bienfaits pour les cheveux
- La vitamine B8 contribue au maintien de cheveux normaux. Elle est souvent utilisée pour traiter les chutes de cheveux et favoriser leur croissance.
- Elle participe à la production de kératine, protéine essentielle à la constitution des cheveux. Elle renforce ainsi la fibre capillaire.
- Elle stimule la microcirculation du cuir chevelu, apportant plus de nutriments essentiels à la pousse des cheveux.
- Elle redonne de la vitalité et de la brillance aux cheveux ternes.
Ses bienfaits pour les ongles
- Bien que son efficacité sur la croissance des ongles n’ait pas été prouvée scientifiquement, des études ont montré que la vitamine B8 pouvait renforcer les ongles cassants et fragiles.
- Elle contribuerait à la production de kératine qui entre dans la composition des ongles.
- Elle favoriserait une meilleure circulation sanguine au niveau des doigts, apportant plus de nutriments nécessaires à la croissance des ongles.
Quel sont les aliments les plus riches en vitamine B8 ?
Parmi les aliments qui contiennent de la vitamine B8, les abats sont les meilleures sources alimentaires de biotine. En particulier le foie-de-bœuf, qui compte 27 à 35 µg de biotine pour 85 g.
Quel fruit contient de la vitamine B8 ?
Les fruits ne sont pas la source la plus intéressante de biotine. les meilleures sources alimentaires restent les abats, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, etc qui ont contiennent au moins 10 fois plus. Néanmoins, si vous cherchez une source de cette vitamine dans les fruits, la banane est un exemple de fruit qui en contient le plus (environ 0.4µg). D’autres fruits comme les framboises sont également une source de cette vitamine.
Top 10 des aliments les plus riches en vitamine B8
Voici un tableau présentant le top 10 des aliments les plus riches en vitamine B8, classés par groupe d’aliments :
| Aliments riches en vitamine B8 | Teneur en vitamine B8 pour 100g |
|---|---|
| Foie-de-bœuf | 27-35 µg |
| Levure de bière | 10-20 µg |
| Gelée royale | 9-11 µg |
| Oléagineux (noix, amandes, noisettes) | 3-6 µg |
| Abats (foie, rognons) | 3-5 µg |
| Œufs | 13-25 µg |
| Champignons | 2 µg |
| Fruits et légumes (avocat, framboises, chou-fleur, patate douce, épinard, brocoli, banane, soja, haricots, pois) | < 0.5 µg |
| Produits laitiers et fromages (cheddar) | 2 µg |
| Graines et oléagineux (graines de tournesol, amandes, noix, cacahuètes) | 2,5 µg |
Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine B8 ?
Un déficit en vitamine B8 peut provoquer une somnolence, voire une léthargie, c’est-à-dire une fatigue très importante. La maladie la plus visible de la carence en vitamine B8 reste l’alopécie, qui entraîne une chute diffuse des cheveux, mais aussi une perte de poils sur l’ensemble du corps. Avant leur chute, les cheveux se fragilisent, ils deviennent plus fins et gris.
Si ces symptômes persistent, il peut être intéressant de faire une cure de biotine pour refaire le plein. La posologie habituelle est de 50 à 100 microgrammes par jour, à prendre pendant 2 à 3 mois. Il est toujours préférable de demander conseil à votre pharmacien avant de débuter la prise de compléments alimentaires.
Inconvénients/dangers éventuels de la vitamine B8
Certains craignent que la biotine favorise la pousse des poils du corps mais cela n’a pas été démontré scientifiquement. Il s’agit simplement d’une idée reçue ! La biotine agit principalement au niveau des cheveux, des ongles et de la peau.
Est-ce dangereux de prendre trop de biotine ?
Attention, un excès de biotine est rare car elle est hydrosoluble. Les seuls effets indésirables possibles concernent les très fortes doses, supérieures à 10 mg/jour. À ce niveau, la biotine peut fausser certains examens sanguins (dosages de la troponine, de la TSH, etc). Il est donc déconseillé de prendre de telles quantités sans avis médical.
En résumé, à doses modérées, la biotine ne présente pas de dangerosité particulière et peut être consommée en toute sécurité. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien pour trouver le complément le mieux adapté à vos besoins. Prenez soin de vous !